آشواگاندا برای بدنسازی در سال های اخیر به یکی از مکمل های گیاهی مورد توجه ورزشکاران تبدیل شده است. بسیاری از بدنسازان هنگام انتخاب مکمل، فقط به پروتئین، کراتین یا مکمل های قبل از تمرین فکر می کنند، اما افزایش قدرت و عضله سازی تنها به دریافت پروتئین وابسته نیست. کیفیت خواب، میزان استرس، توانایی بدن برای ریکاوری و استمرار در تمرین نیز می توانند بر نتیجه برنامه ورزشی تاثیر داشته باشند.
آشواگاندا با نام علمی Withania somnifera گیاهی شناخته شده در طب سنتی آیورودا است که امروزه عصاره آن در مکمل های مختلف استفاده می شود. مطالعات محدودی نیز تاثیر مصرف آشواگاندا همراه با تمرینات مقاومتی را بررسی کرده اند و برخی نتایج، افزایش قدرت، بهبود بعضی شاخص های عضله سازی و ریکاوری را نشان داده اند. با این حال، مصرف آشواگاندا در بدنسازی نباید به عنوان جایگزین تمرین اصولی، تغذیه مناسب یا خواب کافی در نظر گرفته شود.
اگر قصد دارید بدانید آشواگاندا برای عضله سازی چه تاثیری دارد، چه زمانی باید مصرف شود و آیا واقعا می تواند قدرت یا ریکاوری را افزایش دهد، در ادامه تمام این موضوعات را بررسی می کنیم.
آشواگاندا برای بدنسازی چیست و چرا ورزشکاران از آن استفاده می کنند؟
دلیل اصلی افزایش توجه به آشواگاندا برای بدنسازی را می توان در چند ویژگی احتمالی این گیاه جستجو کرد. آشواگاندا حاوی ترکیبات فعالی به نام ویتانولیدها است. مکمل های استاندارد شده آشواگاندا معمولا مقدار مشخصی از این ترکیبات را فراهم می کنند و به همین دلیل با پودر ساده ریشه آشواگاندا یکسان نیستند.
ورزشکاران معمولا آشواگاندا را با اهدافی مانند کمک به کنترل استرس، بهبود خواب، افزایش آمادگی برای تمرین، حمایت از ریکاوری و در بعضی موارد بهبود قدرت مصرف می کنند. البته همه این اثرات در تمام افراد یکسان نیست و پاسخ بدن می تواند بر اساس نوع عصاره، مقدار مصرف، برنامه تمرینی، تغذیه و شرایط جسمی متفاوت باشد.
بر اساس اطلاعات مرکز NCCIH، برخی مطالعات درباره آشواگاندا نتایج امیدوارکننده ای داشته اند، اما شواهد موجود درباره اثر قطعی آشواگاندا بر عملکرد ورزشی هنوز محدود است. بنابراین بهتر است خواص آشواگاندا برای بدنسازی بر اساس شواهد موجود بررسی شود و از نسبت دادن اثرات تضمینی به این مکمل خودداری شود.
تاثیر آشواگاندا برای عضله سازی در بدنسازی چقدر است؟
یکی از مهم ترین دلایل جستجوی آشواگاندا برای بدنسازی، تاثیر احتمالی این مکمل بر عضله سازی است. افزایش حجم عضلات زمانی اتفاق می افتد که تمرین مقاومتی مناسب با دریافت کافی پروتئین، انرژی و استراحت همراه باشد. به همین دلیل هیچ مکملی به تنهایی نمی تواند باعث ساخت حجم قابل توجهی از عضله شود.
با این حال، بعضی مطالعات نشان داده اند که مصرف عصاره آشواگاندا همراه با تمرین مقاومتی ممکن است نتایج تمرینی را در برخی افراد بهبود دهد. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده روی مردان جوان، افرادی که طی هشت هفته همراه با برنامه تمرین مقاومتی روزانه دو وعده 300 میلی گرمی عصاره ریشه آشواگاندا دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما افزایش بیشتری در قدرت و بعضی اندازه گیری های مرتبط با حجم عضلات داشتند.
این نتیجه به معنی آن نیست که مصرف آشواگاندا بدون تمرین باعث رشد عضلات می شود. آشواگاندا برای عضله سازی زمانی معنا پیدا می کند که فرد برنامه تمرینی منظم، دریافت پروتئین کافی و انرژی متناسب با هدف خود داشته باشد.
آیا آشواگاندا برای افزایش قدرت در بدنسازی موثر است؟
افزایش قدرت یکی دیگر از موضوعاتی است که درباره مصرف آشواگاندا در بدنسازی مطرح می شود. افزایش قدرت برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد، زیرا توانایی اجرای تمرین با وزنه های سنگین تر یا تعداد تکرار بیشتر می تواند زمینه ایجاد اضافه بار تدریجی و تحریک بیشتر عضلات را فراهم کند.
در یک مطالعه هشت هفته ای، افزایش قدرت در پرس سینه و جلو پا در گروه مصرف کننده آشواگاندا بیشتر از گروه دارونما گزارش شد. مطالعه دیگری نیز روی مردان فعال نشان داد مصرف روزانه 500 میلی گرم یک نوع عصاره آشواگاندا همراه با تمرین مقاومتی طی 12 هفته با افزایش بیشتر قدرت اسکوات و پرس سینه نسبت به دارونما همراه بوده است.
با وجود این نتایج، نباید انتظار داشت که آشواگاندا مانند یک ماده محرک قبل از تمرین بلافاصله قدرت را افزایش دهد. اگر اثری وجود داشته باشد، معمولا در نتیجه مصرف مداوم در کنار برنامه تمرینی بررسی شده است.
آشواگاندا برای ریکاوری بعد از تمرین چه تاثیری دارد؟
ریکاوری یکی از بخش های مهم پیشرفت در بدنسازی است. عضلات هنگام تمرین تحت فشار قرار می گیرند و برای سازگاری با تمرین به زمان کافی برای بازسازی نیاز دارند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران درباره آشواگاندا برای ریکاوری جستجو می کنند.
در بعضی مطالعات، شاخص هایی مانند آسیب عضلانی ناشی از تمرین و احساس ریکاوری مورد بررسی قرار گرفته اند. یکی از مطالعات کنترل شده کاهش بیشتر بعضی شاخص های آسیب عضلانی را در گروه دریافت کننده آشواگاندا گزارش کرد. در مطالعه دیگری نیز بهبود بعضی معیارهای مرتبط با ریکاوری مشاهده شد، هرچند همه معیارهای ریکاوری تفاوت معنی داری با گروه دارونما نداشتند.
بنابراین نمی توان گفت آشواگاندا درد عضلانی را به طور قطعی از بین می برد، اما ممکن است در برخی ورزشکاران بخشی از برنامه مکملی برای حمایت از ریکاوری باشد. خواب کافی، دریافت پروتئین و کربوهیدرات مناسب، آب کافی و مدیریت حجم تمرین همچنان نقش اصلی را دارند.
تاثیر آشواگاندا بر تستوسترون و عضله سازی مردان
موضوع آشواگاندا و تستوسترون برای بسیاری از بدنسازان جذاب است، زیرا تستوسترون یکی از هورمون های موثر بر عملکرد طبیعی عضلات و بدن مردان است. با این حال، تبلیغات مربوط به افزایش تستوسترون توسط مکمل های گیاهی معمولا بسیار بیشتر از شواهد علمی موجود هستند.
مرکز NCCIH اعلام کرده است که شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بعضی فرآورده های آشواگاندا برای حدود دو تا چهار ماه ممکن است سطح تستوسترون را در برخی افراد افزایش دهد. اما این موضوع به معنی افزایش قطعی تستوسترون در همه ورزشکاران یا جایگزینی آشواگاندا با درمان پزشکی نیست.
در یکی از مطالعات مربوط به آشواگاندا برای بدنسازی نیز افزایش بیشتری در تستوسترون گروه مصرف کننده آشواگاندا نسبت به گروه دارونما گزارش شد. با این حال برای نتیجه گیری قطعی به مطالعات بزرگ تر و مستقل بیشتری نیاز است.
آشواگاندا قبل یا بعد تمرین برای بدنسازی مصرف شود؟
یکی از پرتکرارترین سوالات ورزشکاران این است که آشواگاندا قبل یا بعد تمرین بهتر است. برخلاف مکمل هایی مانند کافئین که زمان مصرف آنها نسبت به تمرین اهمیت زیادی دارد، آشواگاندا معمولا به عنوان مکملی با اثر فوری قبل از تمرین در نظر گرفته نمی شود.
در مطالعاتی که اثر آشواگاندا برای بدنسازی را بررسی کرده اند، مکمل برای چند هفته و به صورت منظم مصرف شده است. بنابراین استمرار مصرف احتمالا از مصرف دقیق آن در فاصله مشخصی قبل یا بعد تمرین مهم تر است.
برخی افراد ترجیح می دهند آشواگاندا را همراه غذا مصرف کنند تا احتمال ناراحتی گوارشی کاهش پیدا کند. اگر یک محصول مصرفی دستورالعمل مشخصی روی بسته بندی دارد، مقدار و روش مصرف همان محصول باید در اولویت قرار گیرد. همچنین اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا بیماری زمینه ای دارید، انتخاب زمان و مقدار مصرف باید با پزشک یا داروساز بررسی شود.
بهترین زمان مصرف آشواگاندا برای بدنسازی چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف آشواگاندا برای بدنسازی برای همه افراد یکسان نیست. بعضی ورزشکاران آن را صبح مصرف می کنند، در حالی که برخی دیگر مصرف عصر یا شب را ترجیح می دهند.
از آنجا که آشواگاندا ممکن است در برخی افراد باعث خواب آلودگی شود، مصرف آن در ساعات پایانی روز برای بعضی افراد مناسب تر است. از طرف دیگر، اگر محصول مورد نظر در دو وعده مصرف می شود، ممکن است مقدار روزانه بین صبح و عصر تقسیم شود.
نکته مهم این است که هدف از مصرف آشواگاندا رسیدن به یک اثر لحظه ای در باشگاه نیست. مطالعات مربوط به قدرت و عملکرد ورزشی، معمولا مصرف مداوم چند هفته ای را بررسی کرده اند. بنابراین برای مصرف آشواگاندا در بدنسازی بهتر است به دستور مصرف محصول استاندارد و شرایط فردی توجه شود.
مقدار مصرف آشواگاندا در بدنسازی چقدر است؟
برای مقدار مصرف آشواگاندا در بدنسازی نمی توان یک دوز واحد را برای تمام محصولات و تمام افراد تعیین کرد، زیرا عصاره های آشواگاندا از نظر غلظت و میزان ویتانولید با یکدیگر تفاوت دارند.
در برخی مطالعات ورزشی از حدود 500 تا 600 میلی گرم عصاره استاندارد شده در روز استفاده شده است. برای مثال در یک مطالعه، شرکت کنندگان دو مرتبه در روز 300 میلی گرم عصاره ریشه دریافت کردند و در مطالعه دیگری دوز روزانه 500 میلی گرم بررسی شد.
این اعداد نباید به عنوان نسخه مصرف عمومی در نظر گرفته شوند. هنگام انتخاب مکمل باید نوع عصاره، درصد ویتانولید، مقدار توصیه شده توسط سازنده و شرایط جسمی فرد در نظر گرفته شود. مصرف مقدار بیشتر نیز الزاما باعث عضله سازی یا قدرت بیشتر نمی شود و می تواند احتمال عوارض را افزایش دهد.
آشواگاندا برای بدنسازی بهتر است یا کراتین؟
مقایسه آشواگاندا برای بدنسازی با کراتین چندان دقیق نیست، زیرا این دو مکمل عملکرد و میزان شواهد علمی متفاوتی دارند. کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل های ورزشی برای حمایت از عملکرد در فعالیت های شدید و افزایش توان تمرینی است، در حالی که آشواگاندا بیشتر به عنوان یک مکمل گیاهی با اثرات احتمالی بر استرس، خواب، قدرت و ریکاوری مورد بررسی قرار گرفته است.
بنابراین آشواگاندا را نباید جایگزین مستقیم کراتین دانست. ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم و قدرت است ابتدا باید رژیم غذایی، پروتئین دریافتی، برنامه تمرینی و خواب خود را تنظیم کند و سپس بر اساس نیاز درباره مکمل های مختلف تصمیم بگیرد.
مصرف همزمان چند مکمل نیز باید با توجه به ترکیبات محصول و شرایط سلامت فرد انجام شود، مخصوصا اگر فرد علاوه بر مکمل های ورزشی دارو مصرف می کند.
هنگام خرید آشواگاندا برای بدنسازی به چه نکاتی توجه کنیم؟
اگر هدف شما استفاده از آشواگاندا برای بدنسازی است، صرف دیدن نام آشواگاندا روی بسته بندی برای انتخاب محصول کافی نیست. مکمل های مختلف ممکن است شامل پودر گیاه، عصاره ریشه یا ترکیب عصاره ریشه و برگ باشند و مقدار ویتانولید آنها نیز متفاوت باشد.
محصولی که اطلاعات دقیق درباره مقدار عصاره و ترکیبات فعال آن ارائه می کند، امکان مقایسه بهتری با محصولات دیگر دارد. همچنین خرید مکمل از فروشنده معتبر اهمیت زیادی دارد. مکمل های مخصوص ورزش و بدنسازی از گروه هایی هستند که بحث آلودگی یا وجود ترکیبات اعلام نشده در آنها اهمیت ویژه ای دارد. NCCIH نیز درباره احتمال آلودگی بعضی مکمل های ورزشی و بدنسازی هشدار داده است.
بنابراین در کنار قیمت، باید اصالت محصول، ترکیبات، مقدار مصرف، شرایط نگهداری و اطلاعات درج شده روی بسته بندی را بررسی کنید.
عوارض آشواگاندا برای بدنسازان چیست؟
گیاهی بودن یک مکمل به معنی بی خطر بودن آن برای همه افراد نیست. آشواگاندا ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی معده، اسهال، استفراغ یا خواب آلودگی شود. موارد نادری از آسیب کبدی نیز در ارتباط با مکمل های آشواگاندا گزارش شده است. اطلاعات درباره ایمنی مصرف طولانی مدت نیز هنوز کافی نیست.
افرادی که بیماری تیروئید یا بیماری های خودایمنی دارند، افرادی که قرار است جراحی انجام دهند و زنان باردار یا شیرده نباید بدون نظر پزشک سراغ آشواگاندا بروند. همچنین امکان تداخل آشواگاندا با برخی داروهای دیابت، فشار خون، داروهای آرام بخش، ضد تشنج، داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی و داروهای هورمون تیروئید مطرح شده است.
بنابراین قبل از شروع مصرف آشواگاندا در بدنسازی، به خصوص اگر داروی منظم مصرف می کنید، بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
آیا آشواگاندا برای بدنسازی ارزش مصرف دارد؟
آشواگاندا برای بدنسازی مکمل جادویی برای ساخت عضله نیست، اما شواهد اولیه نشان می دهند که بعضی عصاره های استاندارد شده آشواگاندا ممکن است در کنار تمرین مقاومتی بر قدرت، بعضی شاخص های عضله سازی و ریکاوری تاثیر مثبت داشته باشند. با این حال، تعداد مطالعات هنوز محدود است و نمی توان نتایج آنها را برای تمام افراد و تمام انواع مکمل آشواگاندا یکسان دانست.
اگر تغذیه، پروتئین دریافتی، برنامه تمرینی، خواب و ریکاوری شما مناسب نباشد، مصرف آشواگاندا نمی تواند این ضعف ها را جبران کند. در مقابل، ورزشکاری که اصول اصلی بدنسازی را رعایت می کند می تواند پس از بررسی شرایط سلامتی و انتخاب محصول معتبر، درباره اضافه کردن آشواگاندا به برنامه مکملی خود تصمیم بگیرد.
در نهایت، برای انتخاب بهترین آشواگاندا برای بدنسازی باید بیشتر از نام محصول به نوع عصاره، میزان ترکیبات فعال، اصالت مکمل و مقدار مصرف توصیه شده توجه کرد.
نتیجه گیری در موردآشواگاندا برای بدنسازی
آشواگاندا برای بدنسازی می تواند به عنوان یک مکمل گیاهی در کنار تمرین منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی مورد استفاده قرار گیرد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف عصاره استاندارد شده آشواگاندا ممکن است به بهبود قدرت عضلانی، ریکاوری بعد از تمرین و بعضی شاخص های مرتبط با عضله سازی کمک کند، اما نباید آن را یک مکمل معجزه آسا برای افزایش حجم عضلات دانست. تاثیر آشواگاندا برای عضله سازی به عواملی مانند کیفیت برنامه تمرینی، میزان پروتئین و کالری دریافتی، نوع عصاره، مقدار مصرف و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد.
سوالات متداول درباره آشواگاندا برای بدنسازی
1. آیا آشواگاندا واقعا باعث عضله سازی می شود؟
آشواگاندا به تنهایی باعث عضله سازی قابل توجه نمی شود. برخی مطالعات نشان داده اند مصرف عصاره آشواگاندا همراه با تمرین مقاومتی ممکن است به افزایش قدرت و بعضی شاخص های مرتبط با حجم عضلات کمک کند. برای عضله سازی همچنان تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین و کالری مناسب و استراحت کافی عوامل اصلی هستند.
2. آشواگاندا را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
برای آشواگاندا برای بدنسازی زمان دقیقی مانند مکمل های قبل از تمرین تعریف نشده است. مطالعات معمولا مصرف منظم آشواگاندا برای چند هفته را بررسی کرده اند. بنابراین استمرار مصرف بر اساس دستور محصول احتمالا از مصرف دقیقا قبل یا بعد تمرین مهم تر است.
3. بعد از چند وقت مصرف آشواگاندا تاثیر آن در بدنسازی مشخص می شود؟
نمی توان زمان مشخص و تضمین شده ای برای همه افراد تعیین کرد. بسیاری از مطالعات ورزشی اثر آشواگاندا را پس از حدود 8 تا 12 هفته مصرف منظم همراه با تمرین بررسی کرده اند. نتیجه می تواند بر اساس نوع عصاره، برنامه تمرینی، تغذیه، خواب و شرایط بدنی فرد متفاوت باشد.