فواید آشواگاندا برای بدنسازی
اگر هر روز برای بهبود عملکرد ورزشی خودتان از مکمل های مختلف استفاده می کنید، احتمالا نام آشواگاندا را شنیده اید. آشواگاندا با وجود اینکه یک گیاه مفید برای سلامت عمومی بدن و کاهش استرس و اضطراب است، می تواند برای بدنسازان و ورزشکاران نیز فواید بسیار زیادی را به همراه داشته باشد. آشواگاندا توانایی افزایش استقامت، افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدنی را دارد. به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل های طبیعی بدنسازی، این مکمل می تواند نقش مهمی را در ساخت توده های عضلانی داشته باشد. فواید آشواگاندا برای بدنسازی باعث شده تا این گیاه در برخی از مکمل های ورزشی ورزشکاران نیز وجود داشته باشد.
آشواگاندا برای بدنسازی: شواهد چه می گویند؟
تحقیقات علمی زیادی در مورد فواید آشواگاندا یا همان جینسینگ هندی بررسی های لازم را انجام داده اند. مطالعات نشان می دهند که این مکمل می تواند عملکرد فیزیکی را افزایش دهد، باعث کاهش التهاب شود و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. آشواگاندا همچنین یکی از موثرترین داروهای طبیعی برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است و می تواند به عنوان بخشی از درمان استرس مزمن با کاهش کورتیزول شناخته شود. در مجموع صدها مقاله تحقیقاتی در مورد فواید آشواگاندا انجام شده اند که خواص این گیاه را نشان می دهند.
آشواگاندا می تواند تاثیر زیادی روی افزایش سطح تستوسترون داشته باشد. از این جهت باعث بهبود عملکرد مغز شده و اجازه می دهد تا عضله سازی بهتر انجام شود. سطح انرژی شما برای انجام فعالیت های مختلف به لطف مصرف آشواگاندا افزایش پیدا می کند. همه این موارد بدین معنی هستند که آشواگاندا می تواند نقش مهمی را در سلامت بدنسازان و ورزشکاران داشته باشد.
فواید آشواگاندا برای بدنسازی
شما در طول بدنسازی به چه چیزی نیاز دارید؟ انرژی؟ استقامت و تمرکز؟ همه این موارد توسط گیاه آشواگاندا برای شما تامین خواهند شد. جینسینگ هندی به دلیل تاثیری که روی استقامت ورزشی می گذارد، به شما برای بهبود روند عضله سازی نیز کمک شایانی می کند. می توانید روزانه از آشواگاندا استفاده کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.
1. افزایش انرژی و استقامت برای تمرین
اگر می خواهید یک تمرین شدید و موثر را تجربه کنید، نیاز به انرژی و استقامت بسیار زیادی دارید. سطح انرژی و استقامت شما به شدت به توانایی بدن شما برای دریافت و استفاده از اکسیژن بستگی دارد. این به نوبه خود می تواند روی ظرفیت قلب و ریه های شما تاثیر بسیار خوبی داشته باشد. VO2 max (حداکثر مصرف اکسیژن) برای اندازه گیری آمادگی قلبی عروقی و ظرفیت استقامت استفاده می شود. هر چه حداکثر VO2 شما بالاتر باشد، ظرفیت شما برای انجام فعالیت های بدنی افزایش پیدا می کند. آشواگاندا تاثیر قابل توجهی بر حداکثر مصرف اکسیژن دارد. از این رو مصرف این گیاه باعث افزایش سطح انرژی و استقامت شده و به شما این امکان را می دهد تا جلسات تمرینی طولانی‌تر و شدیدتری داشته باشید.
2. افزایش تولید نیتریک اکسید و رساندن اکسیژن به عضلات
نیتریک اسید یکی از عناصر رایج در مکمل های بدنسازی است. این ماده در واقع یک گشاد کننده عروق است که می تواند جریان خون را در طول تمرینات عضلانی شما افزایش دهد. محققان اشاره کرده اند که آشواگاندا می تواند تاثیر زیادی روی افزایش تولید نیتریک اسید داشته باشد. این امر به تحویل مواد مغذی کمک کرده و باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات می شود. برای بهبود عملکرد تمرینی و ریکاوری عضلات، می توانید از آشواگاندا استفاده کنید.
3. بهبود تنظیم گلوکز و حساسیت به انسولین
یکی دیگر از فواید آشواگاندا برای بدنسازی، تنظیم گلوکز است. سلول های بدن شما باید بتوانند از گلوکز و یا مواد مغذی برای تامین انرژی استفاده نمایند. مقاومت به انسولین می تواند استفاده مناسب از گلوکز توسط سلول ها را مهار کند. در کنار آن، قند خون بالا نیز می تواند باعث التهاب در سیستم شما شود. آشواگاندا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. این موضوع باعث می شود تا این گیاه بتواند به انتقال گلوکز و مواد معدنی کمک زیادی کند. در نتیجه از رشد و ریکاوری عضلات نیز حمایت نماید.
4. کاهش کورتیزول و تجزیه عضلانی ناشی از آن
غدد فوق کلیوی شما وظیفه منتشر کردن هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس را دارد. در شرایط پر استرس، حالت بقای جنگ و گریز ما روشن می شود و بدن برای اطمینان از داشتن انرژی کافی، روی این واکنش تمرکز می کند. این یک فرآیند پیچیده است که شامل عوامل متعددی از جمله مدت و شدت افزایش کورتیزول می باشد. ذخایر گلیکوژن در عضلات شما برای انجام اقداماتی مانند دویدن و دفاع از خود فعال می شوند. در حالی که افزایش کوتاه مدت سطح کورتیزول بخش طبیعی از پاسخ استرس بدن است، استرس مزمن در طول زمان باعث افزایش روند از دست دادن عضلات خواهد شد.
یکی از فرآیندهایی که در چنین شرایطی اتفاق می افتد، گلوکونئوژنز است که در آن بدن شما گلوکز را از منابع غیر کربوهیدراتی مانند اسیدهای آمینه تولید می کند. این موضوع به حفظ سطح گلوکز خون در دوره های استرس یا روزه داری کمک زیادی می کند. کورتیزول به عنوان یک هورمون مهم می تواند بافت ماهیچه ای را تجزیه کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای گلوکونئوژنز بهتر آزاد شوند. این موضوع می تواند سنتز پروتئین های جدید را مهار کند و در نتیجه توانایی بدن شما برای بازسازی و ترمیم بافت عضلانی تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، تمرینات شدید می توانند باعث افزایش سطح هورمون استرس در بدن شما شوند. بنابراین، واضح است که آشواگاندا با کاهش ترشح هورمون کورتیزول، می تواند تاثیر زیادی را در مدیریت استرس برای رسیدن به اهداف بدنسازی داشته باشد.
5. کاهش استرس اکسیداتیو ورزش
همانطور که هورمون کورتیزول می تواند به عضلات شما آسیب برساند، استرس اکسیداتیو نیز به عنوان یک عامل مخرب شناخته می شود. عضلات ما در طول تمرینات بدنسازی اکسیژن بسیار زیادی را مصرف می کنند. این موضوع منجر به ایجاد گونه های اکسیژن فعال در بدن خواهد شد. این پدیده که معمولا به عنوان استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شناخته می شود، می تواند مضر و خطرناک باشد. آنتی اکسیدان ها برای از بین بردن چنین محصولات جانبی و جلوگیری از آسیب عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند. رعایت یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها برای تقویت مکانیسم های دفاعی آنتی اکسیدانی بدن شما حیاتی است.
خواص آنتی اکسیدانی آشواگاندا باعث شده تا بتوان به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک شایانی کرد. این می تواند منجر به ترمیم و بازیابی سریع‌تر بافت های عضلانی شود. بنابراین، باعث رشد سریع‌تر عضلات نیز خواهد شد.
6. تنظیم تستوسترون و افزایش عملکرد تمرینی
تقویت کننده های تستوسترون معمولا ارتباط نزدیکی با افزایش توده های عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی دارند. تستوسترون در واقع هورمون جنسی مردانه است. این هورمون نقش مهمی در رشد ماهیچه ایفا می کند؛ چرا که می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود و از ریکاوری عضلات نیز حمایت نماید. از نظر علمی ثابت شده است که آشواگاندا می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود. محققان دریافته اند که این گیاه می تواند تاثیر بسیار زیادی روی سطح تستوسترون و قدرت عضلانی ناشی از آن داشته باشد.
7. کاهش التهاب در بدن و بهبود ریکاوری
یکی از مهم ترین فواید آشواگاندا برای بدنسازی، کاهش التهاب است. التهاب در واقع پاسخ طبیعی بدن شما به آسیب و استرس است. با این حال التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش درد عضلانی و کاهش ظرفیت تمرینی در بدنسازان شود. این همچنین ممکن است باعث شود تا سنتز پروتئین تداخل ایجاد کند و باعث کند شدن ریکاوری و مانع از عضله سازی گردد. یکی از فواید آشواگاندا، ضد التهاب بودن آن است. خواص ضد التهابی آشواگاندا به کاهش التهاب در بدن کمک زیادی می کند. این امر محیط مساعدتری را برای ترمیم و رشد عضلات ایجاد خواهد کرد.
8. بهبود خواب و ترشح هورمون های رشد
خواب باکیفیت تاثیر بسیار زیادی روی ریکاوری عضلات و حفظ رشد آن ها دارد. یکی از فواید آشواگاندا برای بدنسازی، بهبود کیفیت خواب است. این گیاه می تواند باعث ایجاد خواب عمیق و ترشح هورمون های رشدی شود که برای ترمیم و ساخت عضلات در مراحل خواب عمیق ترشح می شوند. کمبود خواب می تواند روی این روند تاثیر منفی بگذارد و بازیابی عضلات را نیز مهار کند. خواص آداپتوژنیک آشواگاندا باعث تنظیم بهتر کورتیزول می شود. این موضوع به الگوی خواب منظم کمک زیادی می کند و بدن ورزشکاران را قادر می سازد تا به طور موثرتری پس از تمرینات شدید بدنسازی، ریکاوری شوند.
9. تمرکز ذهنی و ثبات برای موفقیت
بدنسازی نیاز به اشتیاق، تمرکز و فداکاری برای موفقیت دارد. وضعیت ذهنی شما و قدرت اراده ای که دارید، تاثیر بسیار زیادی روی قدرت عضلانی شما برای انجام حرکات ورزشی خواهد داشت. میزان مصمم بودن شما برای انجام تمرینات ورزشی تحت تاثیر تمرکز ذهنی و ثبات اتفاق می افتد. یکی از خواص آشواگاندا برای بدنسازان این است که می تواند عملکرد شناختی شما را بهبود بخشیده و باعث تقویت تمرکز شما نیز شود. این موضوع می تواند اضطراب و دلهره شما را کاهش دهد. بنابراین، از تلاش های تمرینی مداوم و اختصاصی شما حمایت کرده و باعث ایجاد نتایج بهتر در روند عضله سازی شما در طول فعالیت های ورزشی می شود.
میزان مصرف آشواگاندا برای بدنسازی
با توجه به فواید آشواگاندا برای بدنسازی به بسیاری از ورزشکاران حق می دهیم که علاقه مند به مصرف این گیاه باشند. آشواگاندا می تواند به شکل کپسول، عصاره و یا پودر در بازار موجود باشد. غلظت مواد فعال موجود در کپسول ها با هم متفاوت است. بهتر است که ابتدا با دوزهای کمتر از 300 تا 600 میلی گرم آشواگاندا در طول روز استفاده نمایید. سپس به تدریج دوز مصرفی خودتان را افزایش دهید. به طور کلی، ورزشکاران و بدنسازان می توانند در طول روز بین 600 الی 1250 میلی گرم آشواگاندا را میل کنند.
بهترین زمان مصرف آشواگاندا برای بدنسازان
بهتر است که آشواگاندا را صبح بعد از میل کردن صبحانه میل کنید. همچنین این مکمل گیاهی قبل از تمرین بسیار ایده آل است و می توان آن را قبل از شروع تمرین در باشگاه مورد استفاده قرار داد. شما می توانید آشواگاندا را قبل از تمرین مانند قهوه میل کنید و از خواص بی نظیر آن بهره مند شوید. خوردن آشواگاندا به همراه قهوه می تواند به شما برای داشتن تمرین سریع کمک زیادی کند.
عوارض جانبی آشواگاندا برای بدنسازان
شاید برای شما این نگرانی پیش بیاید که آشواگاندا برای بدنسازان بی خطر است؟ به طور کلی، فواید آشواگاندا برای بدنسازی نباید باعث شود که بیش از اندازه از آن استفاده کنید. آشواگاندا برای طیف وسیعی از مردم بی خطر بوده و خطرات جدی را به همراه ندارد. ورزشکاران نیز می توانند از فواید آشواگاندا برای بدنسازی بهره مند شوند، بدون اینکه نگران عوارض جانبی باشند. در موارد خفیف و محدودی ممکن است افراد شاهد نفخ و دل درد باشند که در اکثر مواقع بی خطر در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، در موارد محدودی ممکن است آشواگاندا باعث خواب آلودگی در بدنسازان شود.
نتیجه گیری
فواید آشواگاندا برای بدنسازی شگفت انگیز است. این گیاه به خوبی نقش خود را به عنوان یک آداپتوژن ایفا می کند و می تواند باعث کاهش استرس نیز شود. در حالی که سطوح بالای کورتیزول یک اثر کاتابولیک روی ماهیچه ها دارد و باعث تجزیه آن ها می شود، آشواگاندا می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. بنابراین، به لطف مصرف آن، می توانید شاهد حفظ بافت عضلانی و رشد آن ها باشید. محققان مشاهده کرده اند که آشواگاندا می تواند به افزایش انرژی و استقامت کمک زیادی کند.
سوالات متداول
· آیا با وجود افزایش تستوسترون به واسطه گیاه آشواگاندا مصرف آن برای بانوان ورزشکار نیز مفید است؟
بهتر است که بانوان ورزشکار با احتیاط بیشتری از آشواگاندا استفاده کنند. با این حال تا به امروز هیچ محدودیتی برای مصرف آشواگاندا برای ورزشکاران خانم در نظر گرفته نشده است.
· تداخلات دارویی خاصی برای مصرف آشواگاندا برای بدنسازان وجود دارند؟
خیر. آشواگاندا تداخل دارویی جدی ندارد و شما می توانید با یک فاصله زمانی مناسب آن را در کنار داروهای مختلف دیگر مورد استفاده قرار دهید.
· آشواگاندا درد عضلانی را کاهش می دهد؟
التهاب عامل اصلی بروز درد عضلانی در ورزشکاران و بدنسازان آن است. آشواگاندا برای بدنسازان مفید است، چون می تواند التهاب و درد عضلانی را همزمان با آن کاهش دهد.
